吃喝健康不是小事 老年人的营养科学你关注过吗？

　　随着社会的发展和科学的不断进步，人们的寿命越来越长，世界人口年龄老化趋势日渐明显，我国居民中60岁以上老年人数量亦趋增多。俗话说民以食为天，老年人想要身体好首先就要吃得好，现在很多老人及家属评判一家养老机构或养老社区的服务是否优秀，饮食就是主要的一个因素。

　　老年人营养是什么？

　　老年期是指年龄在65岁以上的人生阶段。老年人在生理机能上已有很显著的改变，在各方面的能力逐渐退化及老化。老年人与青年人比较，基础代谢率降低，活动量减少，从而能量消耗量下降。为保持能量平衡，摄入量应减少。现在老年人选择食品的消费观已由“食以味为先”转为“食以补为先”的原则，应注意节制饮食、务求清淡、少量多餐、易于消化以及多补钙和铁。

　　如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的目的，已成为医学界正在着力研究的重要课题。老年营养是其中极为重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的进程。

　　老年人身体及营养特点

　　1.体重下降

　　由于基础代谢下降和体力活动减少，自60岁以后，能量摄入量应较青壮年减少20%，70岁以后减少30%。一般说来，老年人每日摄入能量1600～2000kcal即可满足机体的需要。能量的摄入量以能维持较理想的体重为宜。老年人的理想体重(埏)一般是男性以身高(cm)减去105，女性以身高(cm)减去100计算，在理想体重的上下10%范围内均属正常，超出理想体重10%或20%以上为超重或肥胖，低于理想体重10%或20%以下则为消瘦或严重消瘦。

　　2.代谢能力减弱

　　老年人的分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，摄入的蛋白质利用率低，因此蛋白质的摄入量应量少而质优；每日蛋白质的摄入量以达到每千克体重1.0～1.29为宜，蛋白质提供的能量占膳食总能量的13%～14%较合适。由于老年人的肝、肾功能降低，过高的蛋白质会加重肝、肾负担。所供给的蛋白质中需要有一部分(35%～45%)蛋、奶、鱼、肉等优质动物蛋白和较多食用豆腐、豆制品等。老年人的胆汁酸减少，脂酶活性降低，对脂肪的消化能力下降，脂肪的摄入量不宜过多，以摄入的脂肪量占总能量的20%～25%为宜。还应控制猪油、牛羊油及奶油等动物性脂肪的摄入量，烹调用油应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。

　　3.消化系统功能减退

　　老年人消化器官功能伴随老化进程逐渐减退。表现为牙齿脱落影响对食物的咀嚼；味蕾、舌乳头和神经末梢的改变使味觉和嗅觉功能减退；胃酸、内因子和胃蛋白酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降；胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长，易引起食物在胃中发酵，导致胃胀气；胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降。

　　4.代谢功能下降

　　老年人代谢组织的总量随着年龄的增加而减少，与中年人相比下降约15%～20%。同时，合成代谢下降，分解代谢提高，代谢的不平衡，引起细胞功能下降。由于老年人的耐糖能力降低、胰岛素分泌减少、对血糖的调节功能减弱，容易发生血糖升高。有报告认为蔗糖食入过多可能与动脉粥样硬化等心血管疾病及糖尿病的发病率高有关，因此老年人应少食糖或含糖高的食品，过多的糖在体内还可转变为脂肪，并使血脂增高。果糖容易被老年人吸收利用，并且果糖比葡萄糖较少转变成脂肪，老年人宜多吃水果，也可食用含果糖较多的蜂蜜。还应多吃蔬菜以增加膳食纤维的摄入量，以利于增加肠蠕动，防止便秘。

　　5.体内氧化损伤加重

　　随着衰老的进程，体内有害的氧化产物不断增多，对细胞膜的损害加大。尤其是过氧化产物——脂褐色素在内脏和皮肤等细胞中大量堆积，老年人心肌和脑组织中脂褐色素沉着明显高于青年人，过量沉积可引起神经功能障碍。老年人的胃肠道功能降低，胃酸分泌减少，使钙的吸收能力下降；另一方面老年人户外活动较少，肾脏功能又降低，致使维生素D合成不足，影响钙的吸收。同时，体力活动的减少又降低了骨骼钙的沉积，使老年人体内的钙呈负平衡，骨质疏松和股骨颈骨折比较常见。中国营养学会对成年人钙的每日推荐量为800mg，50岁以上的中老年人为1000mg，可满足老年人的需要。钙的补充不宜过多，以免引起高血钙症、肾结石以及内脏器官不必要的钙化。

　　6.免疫功能下降

　　老年人胸腺萎缩，重量减轻，T淋巴细胞数量明显减少，导致机体免疫功能下降，易患各种疾病。

　　7造血功能减退

　　老年人对铁的吸收利用能力下降和造血功能减退，血红蛋白含量减少，常出现缺铁性贫血。造成贫血的原因除铁摄入量不足外，还可能与蛋白质合成减少，对维生素B12、维生素B6及叶酸等摄入不足有关。我国对老年人每日铁的膳食推荐摄入量为15mg。

　　老年人营养需要

　　热能

　　随着年龄的增加，人体组织细胞逐渐减少，基础代谢率降低，体力活动减少以及体脂肪增多和去脂组织减少等，使老年人对热能的消耗也随之降低。因此，需适当降低每目膳食中总热能的摄入量，以免过剩的热能转变成脂肪堆积于体内而引起肥胖。热能的摄入量应随年龄增长而逐渐减少，60岁以后应较18～49岁的成年人减少20%。老年人减少热量，主要是降低碳水化合物和脂肪的摄入量。 [4]

　　蛋白质

　　由于消化系统功能减弱，使摄入蛋白质的生物有效性降低；在人体衰老过程中，体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢，当膳食蛋白质不足时，老年人易出现负氮平衡，因此，老年人应有足量的蛋白质供应。中国营养学会推荐的摄入量(RNI)为759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白质/总热量计]，其中要求有1/3～l/2的优质蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品。但老年人蛋白质摄入量不宜过多，以免加重肝脏、肾脏负荷。

　　脂肪

　　老年人由于胆汁酸分泌减少，酯酶活性降低，对脂肪的消化吸收功能下降；由于体内脂肪质分解排泄迟缓，血浆脂质也升高，因而老年人脂肪的摄入不宜过多，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸(SFA)的动物性脂肪及肝、脑、蛋黄等的摄入。

　　碳水化合物

　　老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势，糖过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物摄人量占总能量的55%一65%为宜。老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜等。

　　膳食纤维

　　膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，肠胃蠕动缓慢，老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维可刺激肠蠕动，有效防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、结肠癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。

　　矿物质

　　1．钙

　　老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生负钙平衡状况。随着年龄增长，常发生骨质疏松症，老年人每日膳食应注意摄人一些含钙丰富的食品，并且经常晒太阳。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600mg。

　　2．铁

　　缺铁是世界性的老年营养问题，这是因为老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。老人应多摄入含血红素铁的食物如动物血、瘦肉、鱼类等。

　　3．其他矿物质

　　老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗死、慢性肾炎等的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充。硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加，不容忽视老年人对硒的补给。

　　维生素

　　1．维生素A

　　维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。富含维生素A的食品如动物肝脏、蛋黄等同时也富含胆固醇，因此可选择一些含有胡萝卜素的绿色蔬菜或营养补充剂。

　　2．维生素D

　　维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，提倡老年人适当增加户外光照时间。

　　3．维生素E

　　维生素E是有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。维生素E还具有降低血胆固醇、增强机体免疫功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12mg，各种植物油是其最良好的来源。

　　4．水溶性维生素

　　维生素C能增强机体免疫力，促进铁的吸收，参与脂肪代谢调节等功能，对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60mg，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果。其他维生素如硫胺素、核黄素、烟酸等也需要适当补充。

　　此外，老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000mL左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食。

　　老年人合理营养原则

　　老年人与青年人比较，基础代谢率降低，活动量减少，从而能量消耗量下降。为保持能量平衡，摄入量应减少。老年人体重保持正常者各种病患病率低．体质健壮：过胖易导致高血压、冠心病发病率高，过瘦易导致支气管炎、肺心病等疾病。

　　蛋白质对老年人极为重要。衰老过程中，蛋白质以分解代谢为主，蛋白质的合成过程逐渐减慢，因此老年膳食中应多供给生理价值高的蛋白质。但老年人由于消化功能降低，肾脏功能减退，过高的蛋白质又会加重肝、肾负担，还会增加体内胆固醇的合成。由于老年人胆汁分泌量减少，脂酶活性降低，脂肪代谢减慢．血脂偏高，从而消化脂肪的能力下降。所以老年人膳食脂肪摄入量应减少。对于老年人来说。降低脂肪摄人量固然重要，但更重要的还在于脂肪的质量，要减少动物性脂肪摄入量。增加亚油酸摄人量，以防脑细胞退化，如多摄入富含卵磷脂的食物，可预防老年性痴呆。蔗糖、果糖、葡萄糖等简单碳水化合物在体内经代谢可转化为甘油三酯，即碳水化合物转化为脂肪。引起血脂升高或贮存于体内而发胖。所以老年人应控制精制糖的摄入量，能量应主要来自谷类中的大分子碳水化合物。为防止便秘，老年人应适当吃些粗杂粮、蔬菜和水果，以增加膳食纤维的摄人量。

　　老年人需要充足的各种维生素，不少老年性疾病的发生与维生素摄入不足有关。维生素A具有防癌、抗癌作用．应保证摄入充足；维生素D对预防老年性骨质疏松尤为重要；维生素E为抗氧化剂，可以保护细胞膜不受脂质过氧化而破坏．还可消除衰老组织中脂褐质色素的沉积；抗坏血酸具有解毒作用，可提高免疫功能和防癌等。是老年人不可缺少的维生素；此外，老年人对维生素B12、叶酸的供给也必须引起重视。

　　老年人肠道吸收钙的能力下降，易发生负钙平衡，进而引起骨质疏松症。为防止骨质疏松，老年人应多摄取维生素D、多晒太阳和保持体育运动，更应注意摄取足量钙。老年人对铁的吸收能力下降，缺铁性贫血患病率高，应多摄取鱼、肉等含铁丰富的食物。铬是胰岛素的辅助因子，可增强胰岛素降血糖的效能，补充铬可使糖耐量改善．老年人铬缺乏会导致糖尿病；铬还可降低血清总胆固醇，增高高密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，具有抗氧化作用．硒与维生素E协同保护细胞膜不受脂质过氧化，起到抗衰老的作用。

　　老年人营养搭配

　　1．合理膳食原则

　　现在老年人选择食品的消费观已由“食以味为先”转为“食以补为先”的原则，应注意节制饮食、务求清淡、少量多餐、易于消化以及多补钙和铁。

　　膳食原则：①平衡膳食；②粗细搭配；③易于消化；④充足的蔬果：⑤适度体力活动．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

　　2．每日膳食构成

　　老年人一13的合理膳食组成应包括：谷类2509；瘦肉、禽类、野味类及鱼类50～100g；蛋40g；豆类及其制品适量；新鲜蔬菜250～300g，烹调用油20～30g；有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外，经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化和血栓形成有益。

　　3．抗衰老、延年益寿的天然食品

　　虽然人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”，但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。 [5]

　　(1)碱性食物豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

　　(2)抗氧化的食物蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的厣一胡萝卜素；猕猴桃、橘子、番茄等是维生素c的良好来源，此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。

　　(3)富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。

　　(4)含动情激素的食物动情激素可用植物性的激素来代替，如玉米、小麦、胚芽、樱桃、香蕉、苹果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人参、大蒜等。

　　(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。

　　老年人的身体健康牵动着子女和社会的心，医疗不如食疗，吃的健康，吃的科学是老人健康的第一步。目前很多高端养老社区如青岛市“悠然里”等都有专业的营养师等进行均衡搭配，未来老人追求的将不仅是吃的好，更是吃出长寿，吃出健康。