秋冬运动的正确打开姿势 手把手教你热身

　　秋冬季节的运动健身是一个老生常谈的话题，尽管已经有很多专家现身说法，每年都在科普，但是，除专业运动员外，每年依然有那么多人在锻炼中受伤，特别是每年在进入秋冬季后，由于锻炼、健身、跑步而导致肌肉拉伤、扭伤的人更不在少数。

　　我们跑步、健身前如何热身？不同的季节、不同的运动量、甚至不同的天气，我们运动健身应该做哪些调整？今天，带着这个问题，我们请云南省中西医结合医院康复医学科住院医师彭晓芳详细聊聊。

　　进入秋冬后，云南省中西医结合医院康复医学科里，前来就诊的肌肉拉伤和扭伤的人明显多了起来。对此现象，彭晓芳医生表示，秋冬季节是运动损伤多发季节，因为天气比较寒冷，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑，造成不必要的伤痛。她补充道：“尤其是冬天，因为气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，黏滞性增加。如果热身没做好，甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。”

　　彭晓芳进一步从科学的角度解释道：“冬天在寒冷的刺激下，人的机体会反射性地收缩血管和肌肉来帮助减少散热和增加产热，但这样也造成了肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度也相应减小。血管的收缩还会造成代谢缓慢和体表温度降低，体表较浅的一部分脂肪，尤其是四肢骨骼肌周围的一些脂肪容易呈凝胶状，使肌肉的黏滞性增加，在这种情况下，更容易造成肌肉的拉伤。”

　　众所周知，运动前热身是防止受伤的重要措施之一。“那是因为人体由安静状态过渡到运动状态，不管是骨骼肌、韧带、肌腱等运动器官，还是心、肺等内脏器官，都需要一个适应过程。目的在于提高随后激烈运动的效率，降低受伤的风险。良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。所以热身对于大体能的运动很重要。”彭晓芳阐述了热身的必要性。

　　但是，做好热身并非人人都在行。为了让大家简单掌握跑步前的正确热身姿势，彭晓芳医生向大家分解了她的热身动作，“跑前热身应该从下到上活动关节开始。”她一边讲解一边进行示范。

　　学会这十组动作，规范热身 享受运动

　　第一组

　　动作和作用：开始活动脚踝，顺、逆时针旋转；

　　建议次数/时间：20秒。

　　第二组

　　动作和作用：小跳（类似跳绳的）；

　　建议次数/时间：30秒。

　　第三组

　　动作和作用：提踵或原地垫脚，激活小腿肌肉；

　　建议次数/时间：20个。

　　第四组

　　动作和作用：开合跳，激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉；

　　建议次数/时间：30秒。

　　第五组

　　动作和作用：高抬腿，激活腿部肌群、髂腰肌；

　　建议次数/时间：20秒。

　　第六组

　　动作和作用：后踢腿，激活大腿前侧肌群；

　　建议次数/时间：20秒。

　　第七组

　　动作和作用：弓箭步接上半身旋转，激活大腿、背部肌群；

　　建议次数/时间：10次。

　　第八组

　　动作和作用：侧压腿，激活内收肌，髋部；

　　建议次数/时间：10次。

　　第九组

　　动作和作用：侧身旋转跑，激活髋部、臀部、内收肌，踝关节；

　　建议次数/时间：左右各20秒。

　　第十组

　　动作和作用：直腿高抬，激活大腿，后侧肌群，腘绳肌；

　　建议次数/时间：20次。