腿脚凉麻痛，警惕可能是血管变硬了

　　动脉硬化很常见，随年龄递增。动脉硬化发展到一定程度，逐渐增大的粥样硬化斑块会造成血管越来越狭窄，使血流通过困难，导致供血部位的缺血，从而产生疼痛等一系列不良后果。

　　走急了胸口疼

　　最常听说的冠心病（冠状动脉粥样硬化性心脏病）就是典型的动脉硬化造成的问题。冠状动脉是给心脏（心肌）供血的血管。冠状动脉狭窄后，血流通过出现困难，心肌就会出现供血不足，患者会感到胸部疼痛。尤其在运动或情绪激动等情况下，也就是心脏加大工作量时，更容易出现症状，即前面说的胸口疼，专业名称叫心绞痛。如果冠状动脉发生严重狭窄或急性闭塞，可能引发急性心肌梗死，甚至威胁生命。

　　扭头的时候头晕

　　颈动脉狭窄到一定程度，给大脑供血受阻，可能出现头晕等表现，扭头的时候可能加重，甚至晕厥。脑血管本身出现狭窄，也会发生脑供血不足，轻者可能出现一过性的症状（短暂性脑缺血），而严重狭窄闭塞导致的急性供血不足可能造成脑梗塞等严重情况。

　　腿脚凉、麻、痛

　　老年人如果发现走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿疼痛又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，也千万别以为这是衰老的正常表现，这种情况也往往和动脉硬化造成的血管狭窄或闭塞有关。下肢动脉出现粥样硬化、狭窄，造成下肢缺血，患者会感到疼痛，尤其在运动时可加重，需要停下来休息，称为间歇性跛行。

　　如果动脉粥样硬化继续发展导致下肢血管出现严重狭窄和闭塞，甚至可造成下肢坏死、截肢等后果。还有研究提示，出现间歇性跛行患者发生心肌梗死风险增加4倍。

　　此外，粥样硬化斑块可能发生破裂出血，引发急性血栓形成，造成血管急性闭塞，导致供血的部位发生坏死。

　　经常腿抽筋也要小心。并不是所有腿抽筋都是缺钙导致，还有很多原因。夜间腿抽筋随着年龄增长而增加，当发生动脉粥样硬化或存在血栓时，可导致小腿肌肉麻木、疼痛甚至痉挛。

　　想要改善动脉硬化，一定先要学会吃

　　研究指出，对于健康成年人来说，为降低动脉粥样硬化风险，要限盐，少吃动物来源的食物。另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。

　　目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了健康饮食的方式。

　　1. 肉类：红肉和加工肉类显著增加心血管风险

　　研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两，约200g）。白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两，约300g）。此外，《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每天食用动物性食物120g～200g，每周至少2次水产品。

　　2. 鸡蛋：建议每天吃1个鸡蛋

　　根据目前的证据，健康人群每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

　　3. 奶制品：适量喝奶并不会增加心血管风险

　　有文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50g）奶酪，包括每天喝1份（200g）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天食用奶及奶制品300g～500g。

　　4. 鱼：适量吃鱼，可防动脉粥样硬化

　　有研究证据表明，每周吃2份～4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。《中国居民膳食指南（2022）》强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

　　5. 坚果：每天吃一把坚果（大约30g）

　　坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g，可以促进心血管健康。

　　6. 蔬菜和水果：每天至少果蔬各吃400克

　　有研究发现，每日食用400g蔬菜、水果，能降低冠心病发病、心血管疾病发病的死亡风险。深色蔬菜应占1/2，每天食用新鲜水果，注意果汁不能代替水果。

　　7. 全谷物：低升糖指数谷物降低心血管风险

　　经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，建议每日食用1份～2份全谷物。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入谷薯类250g~400g，其中包括全谷物和杂豆50g~150g；薯类50g~100g，如小麦、燕麦、大麦等。

　　8. 油脂：植物油每天25g~30g

　　研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、玉米油可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g～40g之间。

　　9. 盐：建议平均每天吃5g以下

　　多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。

　　10. 饮料：会显著增加心血管风险