蔬菜生吃or熟吃，谁更有营养？

“吃不够蔬菜怎么办，可以喝蔬菜汁吗？”“上班族怎么吃够每天的蔬菜？”……这些都是社交平台上热议的话题。多吃蔬菜有益健康，已是人们再熟悉不过的常识。

　　富含蔬果的饮食可以帮助降低血压、降低患心脏病和中风的风险、降低眼睛和消化问题的风险，并对血糖产生积极影响。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在 300-500克。每天吃小一斤的蔬菜对于许多人来说，确实难以做到，很多年轻人就会在饮食中加入蔬菜沙拉、水煮菜来补充。长期生吃蔬菜或只吃熟蔬菜，营养会有什么损失吗？

　　生蔬菜or熟蔬菜，谁的营养更高？

　　许多蔬菜在加热时确实会经历一定程度的营养损失，但它们损失的量取决于蔬菜的类型和烹饪方式。

　　维生素和矿物质含量：营养损失取决于蔬菜含有的维生素和矿物质。水溶性维生素，如维生素C和叶酸，可能会因煮沸而流失。而脂溶性维生素，如维生素A和E，在油炸过程中可能更容易流失。

　　烹饪方法：某些烹饪方法，例如煮沸，会导致蔬菜失去比另一种烹饪方式（例如蒸或微波炉）更多的营养。虽然蒸比煮更能保留营养，但即使是煮熟的绿色蔬菜仍然保留了 55% 的维生素 C 和 60% 的叶酸含量。

　　烹饪时间长度：蔬菜暴露在高温下的时间也会影响它失去多少营养价值。无论使用哪种烹饪方法，情况似乎都是如此。

　　烹饪温度： 温度越高，蔬菜暴露的热量就越多。在更高的热量下，蔬菜会损失更多的营养。因此，如果您要在高温下烹饪蔬菜，请尝试在较短的时间内烹饪它们。此外，在较低温度下烹饪蔬菜（如，慢烤）可以帮助抵消一些与热量相关的营养损失。

　　对于生蔬菜来说，其中富含维生素、矿物质和纤维等外，还有一些健康益处。一项基于400000 名成年人的大型分析发现，多吃生蔬菜与降低患心脏病的风险有关，这种关系对于煮熟的蔬菜并不明显。此外，《Front Psychol》上的一项研究还发现，吃生蔬菜和水果与改善情绪和减少抑郁有关，这种相关性对于煮熟的蔬菜来说并不那么强烈。

　　而对于熟的蔬菜来说，其中的营养物质可能更容易消化和吸收。比如，煮熟蔬菜中的软化纤维导致维生素E和K的释放，并可以更好地吸收矿物质。一项由哈佛大学研究团队发表在《Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology》杂志的研究表明，烹饪辅助咀嚼、提高消化率，以及提高食品的净能量值。

　　生蔬菜在食用前应始终清洗，以降低沙门氏菌、大肠杆菌和李斯特菌等有害细菌食物中毒的风险。对于免疫力较低的人而言，烹饪蔬菜可能比生吃更安全。

　　对于吃蔬菜这件事，最佳的食用方法可能是选择适合它们且你能够接受的方法。但也不必过分纠结吃法，假如烹饪它们意味着你会吃得更多，那可能也是一件好事。当然，腌菜还是尽量少吃为妙。